安迪．帕帝康 Andy Puddicombe《Headspace 冥想正念手冊》
- 出版社：星出版
- 出版年份： 2019/05
- 頁數：261
🎃 簡單說
從觀看自己，放棄對過去未來的執著，專注於當下。給自己每天十分鐘，打下地基，擴展到生活，把正念當作持續性服務，讓正念融入生活
🗒️ 用三段話說明這本書的內容
天空是藍的，有時稍微被我們不好的情緒遮掩著，但不影響本來的美好。不論怎麼的情緒，都感到自在
不是去控制，也不是命令責備，而是放棄。讓自己放鬆像個旁觀者觀察來往的猴子思考
剛開始練習會有紛擾，中期練習會有恐懼浮現。記注愈去干涉、試圖釐清，只會激起愈多漣漪
❓ 為什麼選擇這本書
之前有用 Headspace 的 app，喜歡它的每日練習，睡前還會聽他的冥想或是 sleep music 入睡。
💡 這本書為我帶來什麼改變
Discover
我掌控情緒，而非情緒控制我。我看著情緒，但不跟隨起舞。
正念冥想，大概是每一本生產書講到爛掉的項目，特別是在現今焦慮，專注力剝奪，多巴胺演算法的時代，都大推正念冥想，將思緒抓回來。聽了很多，嘗試了數次，但習慣還沒建立
這本書比較類似閒聊，內容上沒有到非常深入，但相較於最近看的 一行禪師《正念生活的藝術》，更喜歡這本書的單純，沒有一些不喜的價值觀。(但我還是喜歡一行禪師的《跟一行禪師過日常》）
冥想有些是透過專注物（像是咒語、經文、手勢等等），藉由外在讓自己全神貫注於其上，你也可以觀察一個布娃娃，或一個物品，用眼睛看用鼻子嗅用耳朵碰觸，努力察覺這個物品的所有。
Todo
練習，皆須先閉上眼睛
呼吸一兩分鐘
用你其他感官察覺週遭，五分鐘
鼻吸數 1，嘴吐數 2，反覆數到 10 後，重來。專注在呼吸上
從上到下聚焦身體每一塊，遇到不愉快的部分，想像藉由靜坐代替他人承受難過
溫和的好奇看待
抽出時間盡量每天 take10，並且每天學習單
遇到不適或痛苦，不要去逃避，而是將注意力集中在這些不適上，體驗面對痛苦，然後尊重身體給你的感受
❤️ 喜歡的句子
天空永遠是藍的，雲是我們的思想，當心智非常忙碌於這些思想時，藍天就暫時被遮蔽。冥想也不是試圖遏制所有雲的變化，比較像是在院子擺張躺椅，觀看雲朵飄過，有時藍天會在雲朵間露個臉，若我能有耐心坐在那裡，別太專注雲朵，更大片的藍天將會開始出現，彷彿不需要任何幫助，它就會自動發生。
被壓抑的，必定浮現
覺察並非幫助你擺脫不想要的情緒。而是在不論出現什麼情緒，都能感到自在；也讓這些不愉快的情緒沒有空間可運作
就讓它用自己的方式自然發生
我聯想到的書籍
《愈平靜愈有生產力》
《我可能錯了》
📝 筆記
想像在車陣中觀察想法，你是個旁觀者
什麼都別做，後退一步，讓心智放鬆，才能獲得真正的頂空
並非制止思想、控制心智，而是放棄控控，學習如何以消極被動的方式去聚焦注意力
想像我在做對他人有益的事，替他們承受這些不愉快的感覺
訓練四階段
初始 (無意識的不勝任)：什麼都不知道
入門 (有意識的不勝任)：開始知道器材如何操作
練習 (有意識的勝任)：練習器材操作後的各種回饋
融入 (無意識的勝任)：融入到生活之中
情緒是面濾鏡
情緒本身往往不是問題，問題大都是我們對情緒反應的方式
短暫的情緒 (狀態) 與習慣性情緒 (特質)
冥想正念
專注 - 靜心層面：全神貫注於某事物，像是有些傳統上使用的冥想標的物，一開始是外在 (呼吸、注視某件物品、聆聽某些聲音，反覆吟誦)，最後轉變成為內在
明晰 - 洞察層面：在平靜的心智狀態下自然浮現的。
不斷投擲小石子 (思想與分心) 在池塘邊，泛起的漣漪，讓你永遠看不到水底，自然獲得不到明晰
愈去干涉、試圖釐清，只會激起愈多漣漪，導致我們煩躁不安的感覺
並非在心智深處挖掘，陷入分析，想要理個清楚，那只是思考
Practice
什麼都不做：閉上眼睛，靜坐一兩分鐘
聚焦於感官：聚焦在聽覺(可使用背景聲音)，或是聚焦視覺。輕鬆就好，不必用力或緊繃。若是分心了，就把注意力帶回
身體的感覺：聚焦於身體觸覺，如果心智很紛亂的話，請記起藍天 (在所有思想與感覺下，都存在著一個平靜廣闊且清澄的地方
聚焦於快樂或不快樂的感覺：找到身體感覺，感受各個身體部份的情緒
聚焦身體上愉快的地方，想像與他人分享愉快的感覺
聚焦身體上不愉快的地方，想像藉由靜坐代替他人承受難過
覺察你的感覺：感覺的種類與強度、情緒的頑回性與短暫性。用「溫和的好奇 (觀察每次的呼吸、每個思緒)」自在以對的接觸
掃描身心：全身掃描
我們太習慣從事某事、投入某事，以至於在觀看心智時，特別是在觀看庸俗乏味的情緒時，特無聊的時候，我們就創造出一些故事，試圖讓情況變得有趣，擺脫無聊。
等待某件事情發生的期待感，是一種展望未來的心智，不是專注於當下的心智。試想，若你的心智急於達到未來的時空，怎麼可能自在專注於當下？
冥想漸進史
想在每天不做 10 分鐘的冥想下，在日常生活中實行正念，就像在鬆散的砂礫上為房子打地基
想每天只靠 10 分鐘冥想來改變生活，轉身就抓狂，那對你來說冥想沒什麼益處
試著把冥想當作持續性服務，24 小時不間斷，99.9999％的服務提供，保持自身的覺察能力。
學習單
你今天是否抽出時間做 Take10？
（如果你今天沒有做，不必責備自己，只要提醒自己，獲一些頂空有多麼重要，並且排進明天的日程上就好。）做 Take10 前的那一刻，你感覺如何？你覺得那樣的感覺舒服嗎？
做完 Take10 後的那一刻，你感覺如何？你覺得那樣的感舒服嗎？
你今天的心情如何，一整天的心情如何變化？
你今天一整天是覺察到很多小事？像是
你今天是否注意身體各部位的溫度？
你今天沖澡時，是否注意到水溫？
你今天是否注意到以前從來沒有注意過的事物？如果是的話，那是什麼？
以下是我跟 chatgpt 的對話
《我可能錯了》這本書提到的禮拜是關於進入每個房間時的跪拜，意圖是讓人感受到前輩的存在與敬意；而在這本書中，禮拜則更偏向於讓心智和身體找到一個清晰的方向。
這兩者確實有很大的不同：前者強調的是對歷史或傳統的尊重，讓人平靜謙卑，而後者則更專注於個人內在的調整和覺知。
在《冥想鍛鍊手冊》中提到了「跑步冥想」的概念。書中指出，當你在跑步時，遇到身體的不適感，與其試圖逃避這些感受，不如將注意力集中在這些不適上。這樣做的目的，是讓你體驗並面對痛苦，將其作為冥想的對象來支持自己的練習。通過這種方式，你可以更深入地了解自己的身體，並且尊重它。如果你覺得自己還能繼續撐下去，那麼就繼續跑步。
此外，如果你跑步的目的是為了比賽，而不僅僅是為了享受樂趣，書中建議你可以將跑步視為一種類似「正念行走」的練習。你可以專注於腳底踩地時的感覺，這是一個很實用的冥想對象。
小語
初次閱讀這本書，覺得翻譯得沒有很順暢，讀起來卡卡，因此就放棄了。後來是讀書會有人分享這本，覺得挺有意思的，所以就回來再次嘗試，然後就順利地看完了